Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen

Andra avsnitt

Lacto-ovo-vegetarism är praxis att undvika kött, fisk och fjäderfä samtidigt som man tillåter konsumtion av mejeriprodukter och vissa andra djurbaserade produkter. Studier tyder på att denna typ av diet är ett hälsosammare val för vissa människor. Med lite inblick i ämnet kan du lära dig hur du ändrar dina matvanor för att införliva en lakto-ovo vegetarisk diet i ditt liv.

Steg

Del 1 av 3: Utbilda dig själv

1. 

   Förstå exakt vad en lakto-ovo vegetarisk diet är. Denna typ av diet utesluter allt kött, fjäderfä och fisk, men tillåter ägg och mejeriprodukter, liksom livsmedel som innehåller endera eller båda dessa. Lakto-ovo-dieten skiljer sig således från andra typer av vegetariska planer, som pesco-vegetarisk (som tillåter fisk) eller lakto-vegetarisk (som tillåter mejeriprodukter men inte ägg), liksom från vegansk kost, som utesluter alla animaliska produkter och livsmedel gjorda av dem.

2. 

   
   
   Förstå fördelarna. En vegetarisk diet med lakto-ovo är associerad med lägre fetma, hjärtsjukdomar, sänkning av blodtryck och kolesterol, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.

3. 

   
   
   Känn utmaningarna. Att byta till en lakto-ovo-vegetarisk diet kan vara en stor förändring när det gäller matval och att hålla sig överlag frisk. Som med alla större hälsoförändringar rekommenderas du att prata med en läkare och / eller en registrerad dietist. På det sättet kan du få hjälp med att utveckla en hälsosam näringsplan som säkerställer att du får rätt mängder näringsämnen.

4. 

   
   
   Bestäm gränserna du vill dra för din kost. Animaliska produkter inkluderar kött och ägg, medan animaliska produkter som gelatin och ister kommer från djur men ofta finns i bearbetade livsmedel som inte specifikt är animaliska produkter. Du kan göra val om vilka specifika livsmedel eller mattyper du vill inkludera eller utesluta från din lakto-ovo vegetariska kost.
   • Du kan välja att utesluta alla djurbaserade livsmedel, inklusive gelatin, honung, etc. som många veganer gör.
   • Alternativt kan du välja att inkludera gelatin, honung, etc. i din lakto-ovo vegetariska kost, medan du undantar animaliska produkter som kött, fjäderfä och fisk.
   • Tänk på att djurbaserade produkter som gelatin ibland ingår i livsmedel som inte uppenbarligen är animaliska produkter. Du kan behöva läsa produktetiketterna noggrant och fråga om ingredienser i rätter på restauranger för att se till om mat är tillåten i din kost baserat på de gränser du har angett.

Del 2 av 3: Äta bra

1. 

   Ät rätt portioner av rätt mängd livsmedel. Det är möjligt att konsumera hela utbudet av näringsämnen du behöver när du följer en lakto-ovo vegetarisk diet, men som med alla måltidsplaner måste du balansera vad du äter.
   • Det bästa sättet att göra detta är att äta en mängd olika frukter och grönsaker, baljväxter (bönor och linser), ostar, yoghurt, korn (vete, ris, havre, etc.) och andra livsmedel. Detta hjälper till att säkerställa att du får rätt näringsämnen och undviker vitamin- eller mineralbrister.
   • Den exakta mängden mat du behöver äta varierar beroende på kalorinivån du behöver för din ålder, aktivitetsnivå etc. Kontrollera med en läkare eller en registrerad dietist om du är orolig.

2. 

   Få tillräckligt med protein. Protein, som kroppen behöver för att fungera och växa, är viktigt. Som lakto-ovo-vegetarian kan du tillgodose dina proteinbehov genom att äta mat som bönor, nötter och sojaprodukter, samt mejeriprodukter och ägg. Bra sätt att få protein (förutsatt en diet på 2000 kalorier per dag) inkluderar: en omelett gjord av fyra äggvitor, två fyra-tums pannkakor gjorda av äggvitor eller 1/2 kopp kokta bönor.
   • De flesta sorter av vegetarianer står inför problem med att få i sig tillräckligt med protein. Spåra ditt proteinintag och justera därefter.

3. 

   Se till att du konsumerar vitamin D. Lakto-ovo-vegetarianer kan få det kalcium de behöver för ben och tänder, inte bara från mejeriprodukter utan också från vissa sojamjölkar, frukostflingor, mörkgröna bladgrönsaker och andra livsmedel. Berikade mejeriprodukter och äggulor ger också nödvändigt D-vitamin. Bra sätt att få D-vitamin (förutsatt en diet med 2000 kalorier per dag) inkluderar: 1/2 kopp mager mjölk, 1 uns mager ost eller 1 kopp av råa lövgrönsaker.

4. 

   Ät tillräckligt med järn. Istället för att få järn från kött har lakto-ovo-vegetarianer en rad läckra alternativ inklusive järnberikade frukostflingor, spenat, bönor, fullkornsbröd och andra livsmedel. Bra sätt att få järn (förutsatt en diet på 2000 kalorier per dag) inkluderar: 1/2 kopp kokta bönor, 1 skiva fullkornsbröd, 1 kopp rå spenat eller 3/4 kopp berikad kall flingor.
   • Ta ett multivitamin- och multimineraltillskott dagligen (men det är inte nödvändigt om du inte kör ett dagligt maraton).

5. 

   Glöm inte zink. Lakto-ovo-vegetarianer kan få zink från berikade frukostflingor, många bönor, pumpafrön, kikärter, vetegroddar och mjölkprodukter, bland andra. Bra sätt att få zink (förutsatt att en diet med 2000 kalorier per dag) inkluderar: 1/2 kopp kokta bönor, 1/2 kopp lågmjölk eller 3/4 kopp berikad kall flingor.

6. 

   Se till att du får vitamin B-12 i tillräckliga mängder. Detta vitamin kan komma från animaliska produkter eller kosttillskott. Som lakto-ovo-vegetarian har du möjlighet att få B-12 från mjölkprodukter, ägg och vitaminberikade livsmedel. Bra sätt att få vitamin B-12 (förutsatt en diet med 2000 kalorier per dag) inkluderar: 1/2 kopp mager mjölk, ett medium ägg eller 3/4 kopp berikat kallt spannmål.

7. 

   Bestäm om du får tillräckligt med jod. Jod hjälper till att fungera i många organ och är en ingrediens som nu vanligtvis finns i jodiserat salt. Det finns också i många bearbetade livsmedel gjorda med jodiserat salt. Om din diet till stor del är baserad på råa livsmedel kanske du inte får tillräckligt med jod. Håll jodiserat salt tillgängligt om så är fallet, men var försiktig så att du inte tar för mycket av det.

8. 

   Leta efter Omega-3-rika livsmedel. Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärthälsa och hjärna. I en lakto-ovo vegetarisk diet kan de erhållas från nötter och frön, sojabönor och vissa berikade livsmedel. 1 matsked linfröolja eller 1/2 kopp linfrö eller chiaseed är utmärkta källor till exempel omega-3. Vissa äggvarianter är också rika på Omega-3; dessa märks ofta som sådana.

Del 3 av 3: Utöka dina menyalternativ

1. 

   Försök att gå ut ur din komfortzon. Att byta till en lakto-ovo vegetarisk kost kan vara en stor förändring, och att hålla sig till det kan kännas svårt om du bara fokuserar på det du inte kan äta. Men din kost kan också vara ett sätt att öppna upp för nya och spännande möjligheter. Att testa nya saker hjälper dig att äta en varierad diet och få alla näringsämnen du behöver.

2. 

   Prova en mängd olika rätter. Många kök är rika på alternativ för lakto-ovo-vegetarianer. Att äta ute på en mängd olika restauranger kan vara ett bra sätt att prova nya livsmedel och få idéer till rätter.
   • Asiatiska rätter (inklusive kinesiska, japanska, thailändska och vietnamesiska) har ofta köttfria alternativ baserat på grönsaker och / eller tofu. Några av dessa rätter tillagas med fisksåser, så fråga om du är osäker.
   • Sydasiatiska rätter (indiska, pakistanska, nepalesiska etc.) erbjuder ofta köttfria rätter baserade på linser, ris, currygrönsaker, yoghurt och andra livsmedel som är tillåtna i en lakto-ovo vegetarisk diet.
   • Det är inte så svårt att hitta köttfria alternativ i medelhavsköket (italienska, grekiska, Mellanöstern). Leta efter rätter som innehåller falafel (kikärterbollar), couscous, aubergine, tabbouleh, feta och andra livsmedel. Många specifika rätter och såser är uttryckligen köttfria, såsom pasta primavera (med grönsaker) och pesto (marinara innehåller fisk).
   • Alternativ för lakto-ovo-vegetarianer i mexikansk mat inkluderar bönabaserade burritos, vegetabiliska fajitas och nachos, ost eller bönor enchiladas, quesadillas, tamales, risrätter, huevos rancheros, guacamole, salsas, refried bönor och mer. Fråga om du vill se till att någon av dessa rätter inte är gjorda med ister eller andra animaliska produkter.

3. 

   Leta efter utbyten. Om du har ett recept eller en maträtt som traditionellt kräver kött finns det sätt att ersätta det med lakto-ovo vegetariska godkända alternativ. Köttersättningar inkluderar:
   • Tempeh är gjord av jästa sojabönor. Det kan skivas eller bearbetas som kött som ska stekas, bakas, rostas etc.
   • Seitan bearbetas av vetegluten. Den har en mild smak och en konsistens som liknar kött. Den kan användas i remsor, bitar etc. i många recept istället för kött.
   • Tofu är koagulerad sojamjölk som har pressats i block. Mjuk tofu kan sträcka sig från krämig till smulig, medan fast tofu kan skivas i remsor eller bitar som ska grillas, marineras, bakas etc.
   • Strukturerat vegetabiliskt protein produceras av soja och finns i en mängd olika former (flingor, bitar etc.). Dessa kan läggas till rätter för att öka deras proteininnehåll, eller kan användas som ett köttersättningsmedel i chili, spagetti, hamburgare och praktiskt taget alla andra rätter.
   • Bönor är rika och proteinfria och kan användas som köttersättning. Till exempel kan vegetarisk chili göras genom att ersätta fler bönor istället för nötkött.
   • Vegetariska eller veganska alternativ har utvecklats för många animaliska produkter. Många stormarknader har nu föremål som bönbaserade "hamburgare", soja "korv" och tofu "kalkon" och "bacon" tillverkade av ingredienser som tempeh och seitan.
   • Även om ost är tillåten i en lakto-ovo vegetarisk kost kan du också välja vegan sojaost som ett alternativ.
   • Quorn är ett bra substitut

4. 

   Använd kokböcker och receptwebbplatser för att hitta idéer. Du kan enkelt undersöka lakto-ovo vegetariska recept. Dessa kommer att ge dig massor av idéer för rätter att prova, och nya eller olika livsmedel att införliva i din kost.
   • USDA och andra organisationer håller listor över resurser, och internetsökmotorer kommer också att avslöja många möjligheter.

Frågor och svar från gemenskapen

Vad kan jag göra som minderårig som inte vet hur man lagar mat och vars föräldrar har låg budget? Några familjevänliga receptförslag?

Prova hårdkokta eller äggröra med salt, peppar och havregryn med blåbär eller säsongens frukter. Detta är det enklaste.

Vad kan jag göra om jag inte gillar nötter eller bönor?

Nötter och bönor används främst som proteinkällor i en vegetarisk / vegansk diet, men det finns många alternativ. Chiafrön, avokado, gojibär, spenat och grönkål är bra alternativ. Dessutom innehåller många köttersättningar, såsom Boca-hamburgare, en betydande mängd protein. Om du är en lakto-ovo-vegetarian kan du äta proteinägg.

Hur hanterar jag människor som gör narr av mig för detta?

Håll huvudet högt. De borde inte göra narr av dig för att du bryr dig om djur och vill vara friskare.

Kan en lakto-ovo-vegetarian äta choklad, äggulor och honung?

Ja, en lakto-ovo-vegetarian kan äta choklad, äggulor och honung. Veganer kan inte för att de innehåller animaliska produkter.

Kan jag äta bröd i en lakto-ovo vegetarisk diet?

Ja. Bröd innehåller vanligtvis inget kött. Det mesta brödet är också vegan, med undantag av glutenfritt bröd, som ibland kan innehålla ägg. Om du är osäker, läs ingredienserna.