Innehåll

• Steg
• tips

Vissa människor kan somna så snart de vilar huvudet på kudden, men andra är inte så lyckliga. Faktum är att många av oss fortsätter att tänka på livet, problem och vad som hände på dagen även efter att ha legat. Lyckligtvis finns det sätt att sova snabbare även om du är orolig. Läs tips nedan för att ta reda på vad du kan göra dagligen för att vila bra.

Steg

Del 1 av 3: Gör dig redo precis innan du sover

1. 

   Ta dig tid att koppla av innan du lägger dig. Det finns ingen mening med att avsluta arbetet eller studera och gå rakt i säng: huvudet fortsätter att vända på dessa ämnen.
   • Ta minst en timme att koppla av och förbered dig innan du lägger dig.
   • Stäng av lamporna, stäng av TV: n och datorn och förvara telefonen.

2. 

   
   
   Anta en specifik rutin innan du sover. Enkla saker, som att ta ett varmt bad och en avkopplande drink och läsa ett kapitel i en bok, skickar redan signaler till hjärnan om att det är dags att sova.
   • Ta ett avkopplande bad. Använd några droppar eterisk olja, såsom ros eller lavendel, för att optimera effekterna av vattnet.
   • Läs en bra bok. Kontrollera bara dig själv att inte bli för upphetsad och nedsänkt.
   • Lyssna på avkopplande musik. Du kan till och med sätta ihop en spellista med dina favoritartister, så länge den innehåller lugn musik.

3. 

   
   
   Drick något varmt eller varmt. Tro mig: att dricka ett glas varm mjölk hjälper till att förbättra sömnen. Mejeriprodukter är rika på tryptofan, en aminosyra som får dig att känna dig trött. Å andra sidan, om du inte gillar mjölk, ta ett örtte, som kamomill, passionsblomma eller valerianrot.
   • Ta inte något som innehåller koffein, inklusive vissa typer av te. Grönt te och svart te har till exempel ett högt innehåll av ämnet och stör sömnen.
   • Konsumera inte alkohol innan du sover. Det kan till och med hjälpa dig att sova snabbare, men det minskar också R.E.M. (snabb ögonrörelse, eller "snabb ögonrörelse") och gör din kropp ännu tröttare nästa morgon, förutom att du orsakar apné.
   • Ta en bärjuice, som innehåller melatonin - en förening som hjälper kroppen att sova snabbare.

4. 

   
   
   Gör ett enkelt mellanmål. Vissa människor sover snabbare efter att ha ätit ett litet mellanmål på natten. Idealet är att äta något rikt på kolhydrater, som en skål med spannmål eller rostat bröd, för att öka halterna av tryptofan i kroppen.
   • Ät inte tunga måltider innan du sover. Ditt matsmältningssystem tar tid att bearbeta mat, så att du till och med får halsbränna eller kvävas i sängen.
   • En studie som genomfördes i USA fann att det att äta en skål med jasminris (komplex, långsamsmältande kolhydrat) fyra timmar före sänggående hjälper till att locka sömn.
   • Ät eller drick inte något med koffein, som choklad. Undvik också mat med mycket socker, som lämnar kroppen på alert.
   • Du kan konsumera bananer, ägg, jordnötter, havre och yoghurt. Alla dessa produkter innehåller tryptofan. Bananer innehåller i synnerhet magnesium och kalium som hjälper till att slappna av kroppen.

5. 

   Anpassa ditt rum vid sänggåendet. Varje person har en specifik preferens, men idealet för alla är att stänga persienner eller gardiner för att blockera ljuset som kommer från utsidan.
   • Kontrollera temperaturen med luftkonditioneringsapparaten eller värmaren. Vissa människor gillar att sova med lite förkylning, medan andra föredrar värme.
   • Prova avslappnande aromaterapitekniker. Tänd inte aromatiska ljuseftersom det finns risk för brand om du somnar. I så fall är det bättre att använda en diffusor med eteriska oljor.

6. 

   Bära bekväma kläder för att sova. Idealet är att använda lösa, bekväma bitar som inte begränsar rörelse. Vissa människor tycker inte om att sova klädda, medan andra föredrar att använda underkläder och strumpor. Prova alternativ och se vad du tycker.
   • Bär kläder tillverkade med rätt tyg: bomull är lätt och luftig, siden hjälper kroppen att reglera sin egen temperatur och till exempel bambu absorberar fukt.
   • Du kan också sova utan kläder, särskilt när vädret är för varmt.

7. 

   Bär en mask för att sova. Tillbehöret hjälper till att blockera alla ljus som kan hålla din uppmärksamhet, särskilt om det har egenskaper som sänker temperaturen i ansiktsområdet.

Del 2 av 3: Tömma sinnet vid sänggåendet

1. 

   Börja med andningsövningar. Fokusera på luften som passerar genom din kropp. När du befinner dig promenera, återuppta din uppmärksamhet.
   • Blunda.
   • Andas in djupt genom näsan i fyra till fem sekunder.
   • Håll luften så länge som det är bekvämt (försök räkna till sju).
   • Andas ut på ett kontrollerat sätt medan du räknar till åtta.
   • Upprepa denna övning tre gånger.

2. 

   Använd mindfulness-tekniker i sängen. Studier indikerar att inlärning av så kallad mindfulness-meditation förbättrar sömnkvaliteten kraftigt. Med den här tekniken kommer du att acceptera dina erfarenheter utan att försöka kontrollera allt.
   • Ligga på sängen. Förbered dig själv med andningsövningen som anges ovan.
   • Reflektera över vad som går igenom ditt huvud. Försök inte att "sluta" tänka eller motstå idéer. Släpp allt.
   • Var uppmärksam på din kropp. Fokusera på de punkter där han är i kontakt med sängen: är hans vikt väl fördelad? Är du obekväm på något sätt?
   • Var uppmärksam på dina sinnen: vad lyssnar du på? Vilka dofter kan du lukta? Vilka känslor passerar genom din kropp? Bestäm om dessa sensoriska upplevelser är inom eller utanför din kontroll.
   • Var uppmärksam på din kropp igen och "läs" den från topp till tå. Var uppmärksam på områden där du känner dig obekväm, anspänd eller sammandragad och kom ihåg att allt detta kommer att passera när din sömn anländer. Slutligen, notera också de punkter där din kropp är bekväm.
   • Granska alla dina tankar, från början av dagen. Det tar cirka tre minuter. "Återupplev" stunder, tankar och upplevelser, men utan att bli alltför involverade. Acceptera allt som har hänt och gå framåt smått.
   • Efter allt detta "stäng av" kroppen. Börja vid fötterna och slut på huvudet, alltid uppmärksamma en specifik region. Skicka meddelandet "läggdags" till hela kroppen och se vad som händer.
   • Du kan söka efter självstudier på internet för att lära dig hur du använder dessa tekniker mer exakt.

3. 

   Machete progressiv muskelavslappning. Med progressiv muskelavslappning (RMP) kommer du att spänna och slappna av varje muskelgrupp i kroppen, från topp till tå, tills du kan sova.
   • Lägg ner dig och stäng ögonen. Börja vid fötterna. Spänn och böj fingrarna nedåt i fem sekunder. Sedan andas ut och koppla av. Känn effekterna i cirka 15 sekunder och gå vidare till nästa muskelgrupp.
   • Gå vidare till kalvarna. Projicera tårna uppåt och förläng hälen för att sträcka området. Håll dig så här i fem sekunder och andas sedan ut för att släppa spänningen. Koppla av i 15 sekunder och fortsätt till nästa grupp.
   • Upprepa processen att spänna och slappna av musklerna tills du är klar: ben, händer, armar, skinkor, mage, bröst, nacke och axlar, mun, ögon och panna.
   • Återigen kan du söka efter självstudier på internet för att lära dig att använda progressiv muskelavslappning.

4. 

   Visualisera en avkopplande scen. Räkna får är en klassisk teknik, men det lämnar hjärnan "på" och för fokuserad. Så föreställ dig en avkopplande och trevlig scen. Studier indikerar att dessa "bildstörningar" lockar sömn och till och med förbättrar vilkvaliteten.
   • Stäng ögonen och föreställ dig att du befinner dig på en lugn och avkopplande plats: ett vattenfall, en strand, en skog eller något liknande.
   • Lägg till så många sensoriska detaljer som du kan: hur är det här stället? Vilka luktar luktar du? Vad kan du höra? Vad är strukturerna?
   • Föreställ dig själv på din favorit- lugna plats. Du behöver inte göra någonting åt det - men om du vill, åtminstone välja rytmiska aktiviteter som efterliknar din andning, till exempel att svänga på en hängmatta, paddla en kanot eller gå på sanden.

5. 

   Lyssna på omgivande ljud. Hjärnan bearbetar ljud även när vi sover. Så du kan sätta omgivande ljud - "vita ljud", som ett vattenfall eller regn - för att spela vid sänggåendet. Vissa människor gillar också att höra "rosa ljud", med frekvenser som varierar mellan hög och låg.
   • Undvik att lyssna på musik eller andra ljud med ord och information som hjärnan tar längre tid att bearbeta, som att sova med TV: n.
   • Prova några olika tekniker och se vilka som fungerar. Kanske föredrar du ljud från skogen eller stranden eller till och med något mekaniskt, till exempel.
   • Köp en vitbrusmaskin eller ladda ner en mobil- eller surfplattap för att prova funktionen.

6. 

   Stress inte själv. Om ingen av ovanstående tekniker fungerar, stanna inte i sängen och vända - eller så blir det ännu svårare att sova senare. I så fall, stå upp, lämna rummet och göra något avkopplande.
   • Gör inte något som stimulerar hjärnan, till exempel att titta på TV eller delta i fysisk aktivitet.
   • Slå inte på starkt ljus.
   • Lyssna på lugn och långsam musik i några minuter.
   • Gå tillbaka till sängen när sömnen kommer.

Del 3 av 3: Ändra vardagen för att sova snabbare

1. 

   Reglera sömn. Kroppen anpassar sig alltid till specifika rutiner, inklusive i förhållande till daglig vila.
   • Det är inte nyttigt att vara arg för att vakna klockan 10 om du sov vid kl. Ställ in en tillräcklig tid för att få sju till åtta timmars sömn per natt.
   • Prova olika tider tills du når idealet. Detta varierar beroende på personen. Hur som helst, det viktiga är att försöka ligga vid samma tid varje natt.

2. 

   Stanna inte nära sängen under dagen. Om du använder din säng hela tiden - för att läsa, arbeta, använda din dator, titta på TV etc. - din kropp kommer inte längre att förstå att den bara tjänar till sömn. Använd de andra områdena i huset för dessa olika aktiviteter.

3. 

   Registrera dina problem i en dagbok innan du sover. Att skriva en dagbok är den perfekta flyktventilen för många. Använd resursen för att lufta över dina frustrationer och tänka på lösningar på problem.
   • Skriv bara inte rätt innan du lägger dig för att sova, eller så kommer du fortfarande att föda över allt.
   • Skriv journalen före dagens vila.

4. 

   Ta inte tupplurar under dagen. Om du vilar under dagen behöver du inte sova på natten. Var tålamod, även om du vill stänga ögonen.
   • Om du inte kan motstå sömn, ta en högst 15 minuters tupplur. Detta räcker för att lämna kroppen vaken och med mer energi utan att försämra sömnen på natten.
   • Ta inte tupplurar efter 17:00.

5. 

   Invester i en kvalitetsmadrass och kuddar. Du kan inte sova om du har rygg- och nacksmärta från madrassen och kuddarna. Köp om möjligt tillbehör för att få en bättre vila om möjligt.
   • Gå till en madrassaffär och lägg dig på olika i minst fem minuter för att testa.
   • Ta reda på om du föredrar en fast eller mjuk madrass och köpa det som är idealiskt.

tips

• Anta en bekväm position, stäng ögonen och gör inte Prova att sova. Sömn kommer naturligt.
• Lyssna på klassisk musik för att koppla av.
• Att räkna får fungerar inte riktigt eftersom det gör hjärnan aktiv och fokuserad.
• Konsumera inte nikotin under de senaste sex timmarna av dagen. Ämnet är stimulerande och har långvariga effekter.
• Använd inte någon typ av konstgjord belysning (från tv, mobiltelefon eller dator osv.) Minst 30 minuter före sänggåendet.