Författare:
Florence Bailey
Skapelsedatum:
22 Mars 2021
Uppdatera Datum:
10 Maj 2024
Innehåll
- Gör tre uppsättningar med tio repetitioner.
- Gör knäböj fem dagar i veckan för att optimera resultaten.
- Det kan ta 4-5 veckor med jämn träning innan resultaten visas.
- Överför hela kroppens vikt till det andra benet och använd den för att balansera dig själv.
- Sänk benet och gör det vanliga knäböj igen.
- Upprepa övningen 15 gånger på varje sida.
Lyft benet. Denna övning är också utmärkt för efter en squat (normal eller arabesk). Vänd mot en upphöjd, stabil yta, t.ex. en disk, stol eller bord. Luta dig framåt något medan du lyfter ditt högra ben.
- Böj ditt vänstra knä något, dra ihop buken och räta ut dina höfter för att förbereda dig för rörelsen.
- Lyft ditt högra ben så långt du kan utan att flytta dina höfter.
- Skjut ditt högra ben uppåt och nedåt (i följd). Upprepa rörelsen 30 gånger med varje ben.
- Stöd dig själv på stolen eller disken när du böjer dig.
- Stanna i två sekunder eller gör två snabba pulser och återgå till startpositionen.
- Upprepa övningen i 30 sekunder, vila och upprepa med det andra benet.
Gör sidosucken. Sidoknippen stärker lårets inre och yttre delar. Stå med fötterna parallella med axlarna. Ta ett steg åt höger och böj benet på benet utan att böja det andra.
- Stanna när du är i lägsta möjliga höjd och återgå sedan till startpositionen. Upprepa i 30 sekunder, vila och byt ben.
- Rikta in det böjda knäet mot fotleden när du böjer dig.
- Böj kroppens kärnmuskler och håll knäna och bröstet raka.
- Håll dig så här i tre sekunder och sänk sedan ner dig själv. Upprepa övningen tio gånger.
- Lyft din högra fot fem gånger, utan att böja vänster ben, för att intensifiera träningen. Byt sedan mellan medlemmar och upprepa.
Metod 2 av 4: Öva aeroba övningar för att tona din rumpa
Gå eller spring på sluttande ytor. Du kan göra aerob träning för att tona dina rumpmuskler ännu mer - ännu mer om du väljer rätt aktiviteter! Kör eller gå till exempel på sluttande ytor.- Justera löpbandet till en lutning på 5-7%.
- Börja med att göra 30 minuters aerob träningspass tre till fem gånger i veckan. Öka aktivitetens varaktighet gradvis.
Gå uppför trappan eller spring. Detta är ett annat coolt sätt att tona rumpan och göra en aerob träning samtidigt. Om möjligt, träna på ett gym, men alla trappor kommer att göra det. Slutligen gå nerför stegen när du vill vila.
- Starta en lång trappa genom att göra ett intervallträning för att snabbt bränna fett.
- Om du inte har tillgång till en stor trappa, gör träning med hög intensitet på en maskin som simulerar steg. Var bara försiktig så att du inte lägger tyngden på maskinens stöd.
Ta ett spår. Att gå på kullar eller stigar mitt i naturen är ett utmärkt sätt att skulptera din rumpa och göra aerob träning. Hitta något liknande i området där du bor och optimera träningens effekter genom att bära en tung ryggsäck på ryggen (till exempel med 5 kg).
- Om det inte finns några spår i området, använd gymmet löpband i spårinställningen.
Metod 3 av 4: Anta en hälsosam kost
Konsumera mycket magert protein. Proteiner är viktiga för dem som vill utveckla mager massa i rumpan, förutom att hjälpa kroppen att bränna mer kalorier. Konsumera hälsosamma källor till näringsämnet, såsom fisk, kyckling, magert rött kött, mejeriprodukter och ägg.
- Den ideala mängden protein beror på faktorer som vikt, motion och matvanor. Rådgör med en läkare eller nutritionist för att ta reda på vad som är rätt för dig.
- De flesta människor behöver cirka 15-25 g magert protein per måltid.
- Bladiga, som kål, spenat och broccoli, är utmärkta naturliga källor till magert protein.
Drick mycket vatten. Att hålla sig hydratiserad förbättrar organfunktionen och optimerar fettförbränning. Ta ett glas vatten varje dag när du vaknar för att aktivera din ämnesomsättning. Mängden vätska som behövs beror på var och en av ämnesomsättningen, liksom hur mycket personen tränar, men du kan följa dessa parametrar:
- Man: drick cirka tre liter vatten om dagen.
- Kvinna: drick två liter vatten om dagen.
Ät bara hälsosamma kolhydrater. Det är ingen nytta att försöka klippa Allt kolhydrater från kosten för att få mager massa. Kroppen behöver friska kolhydrater för att hålla sig aktiva. Konsumera fullkorn och ris, sötpotatis och grönsaker.
Sluta äta skit. Undvik mat med mycket salt och socker för att minska böjningen och utveckla mer muskler i rumpan. Klipp ut godis, läsk, bearbetade livsmedel, salta snacks och snabbmatsåsom hamburgare och pizza.
Metod 4 av 4: Bära kläder som passar din rumpa
Använd jeans och shorts med djupa fickor. De kan fästa mer uppmärksamhet på din rumpa. Välj bitar med högre fickor på baksidan för att ge intryck av att skinkorna är mer rundade och fastare.
Använd stramare jeans. Detta är ett av de enklaste sätten att göra rumpan mer rund för både män och kvinnor. Lösa byxor "döljer" kurvorna! Byt ut det lösa jeanset för något mer passande.
- Använd endast träningsbyxor och leggings när du går till eller från gymmet. Dessa bitar passar inte bra.
Använd byxor och kjolar med hög midja. Pennkjolar, byxor och virvlade klänningar är täta i midjan och hjälper till att betona rumpans kurvor.
Lägg ett bälte eller halsduk runt midjan. Om du har på dig en löst sittande blus eller klänning, använd ett tillbehör för att dra ihop området. Ju mindre den är, desto större och mer rundad blir rumpan. Om pjäsen matchar resten av ditt utseende kan du också fästa en flanell i midjan.
Använd höga klackar. Högklackade skor lyfter, förlänger och rundar rumpan. Stilettklack är den mest effektiva. Överdriv det bara, annars kan du skada rygg och fötter. Välj ett bekvämt par skor och begränsa din användning till en timme eller två om dagen.
Köp silikonfyllmedel. Om du vill ha en mer rundad rumpa, men du inte har tid att gå till gymmet, köp en silikonplatta. För in den under dina trosor eller underkläder för omedelbar effekt.
- Det finns silikonfyllmedel för män och kvinnor. Om du är en man och också vill ha en rundare rumpa, köp tillbehöret för att sätta under dina underkläder.
Använd underkläder som höjer din rumpa. Om du inte vill använda stoppning, köp shorts eller remmar som lyfter skinkorna. Vissa bitar är gjorda för att definiera varje enskild skinka, medan andra höjer hela regionen. Slutligen finns det också tillbehör som minskar magen och gör midjan tunnare.
Tips
- Sträck ut varje gång du är klar med att träna din rumpa. Vissa övningar och till och med yogaställningar hjälper till att minska smärtan och spänningen i träningen.
- Justera dessa toningsövningar efter din kondition.
Nödvändiga material
- Löparskor.
- Gymkläder.
- Stödbädd eller bänk.
- Stol, bord eller disk.
- Löpmaskin.
- Klättringssimulator.
- Högklackat.
- Byxor med djupa, höga fickor.
- Silikonfyllning.
