Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar
• Saker du behöver

Andra avsnitt

I slutet av en lång dag känns få saker lika fantastiska som en fotmassage. Lyckligtvis är det enkelt att ge dig själv en fotmassage som slappnar av din fot och sträcker dina muskler. Minska plantar fasciit och smärta genom att massera mitten av foten. Du kan också spendera tid på att massera fotbågarna som kan lindra ryggont. Prova en grundläggande fotmassage för att koppla av under graviditeten. Du känner dig lättad och dina fötter tackar dig!

Steg

Metod 1 av 3: lindra plantär fasciit och ryggsmärtor

1. 

   Dra foten bakåt och massera plantar fascia muskel i 1 minut. Sträck ut benen framför dig och använd fingrarna för att dra tårna på din fot tillbaka mot dig. Håll tårna bakåt och använd din andra hand för att trycka in i mitten av foten strax ovanför hälen. Gnugga i en cirkelrörelse och applicera så mycket tryck som det är bekvämt.
   • Du kan också massera över foten som om du gnuggar ett tic-tac-toe-mönster på fotens botten.

2. 

   
   
   Gnugga botten av foten från hälen till tårna. Tryck in fingertopparna i hälen och dra upp dem mot tårna medan du trycker på. Försök att massera med en jämn, rytmisk rörelse. Upprepa detta några gånger för att slappna av musklerna i mitten av foten.
   • Om det känns bra, dra tillbaka fingertopparna ner till hälen.

3. 

   
   
   Skjut tummen i tryckpunkterna vid fotsulan. Tryck in tummen i fotkulan och håll dem där i 10 till 30 sekunder. Dra sedan tummen bort från varandra mot fotens sidor.
   • Fortsätt att göra detta från toppen av foten ner mot hälen.

   Dricks: Om du upplever bågsmärta, spendera mer tid på att massera fotens mitt nära din båge.

   
   

4. 

   Massera upp och ner i mitten av foten med fingrarna eller en boll. Använd tummen eller fingertopparna för att trycka in i fotsulan nära tårna. Om det är lättare, placera en tennisboll under fotbågen. Gnid fotbågen medan du trycker på eller tryck ner foten på bollen när du rullar den fram och tillbaka.

5. 

   Upprepa dessa tekniker tre gånger för maximal lättnad. Massera dina utsträckta fötter tre gånger kan minska smärta i plantar fasciit på lång sikt. Se till att du vilar fötterna i minst 30 sekunder mellan varje sträcka så att du inte skadar musklerna.
   • Din läkare kan också rekommendera receptfria smärtstillande medel utöver fotsträckor för att behandla din plantar fasciit.

Metod 2 av 3: Massera för att lindra ångest och fotvärk

1. 

   Tryck tummen längs tårna för att ge dem ett försiktigt drag. Gnugga tummen under tårna där de möter din fot. När du gnuggar, massera varje tå och dra försiktigt i dem för att hjälpa till att sträcka musklerna.
   • Tillbringa lite extra tid med att massera stortån. Försök att gnugga den i en cirkelrörelse.

2. 

   Krulla in tårna medan du trycker på foten. Massera din överfot genom att krama tårna in mot mitten av sulan. Håll dem böjda och tryck på fotens boll med båda tummen. Släpp tårna och rulla sedan in dem igen medan du trycker lite ned på foten.
   • Tillbringa så mycket tid som du vill göra det här. Du kanske upptäcker att det hjälper till att frigöra spänningar i foten.

3. 

   Sträck tårna tillbaka i cirka 30 sekunder. Använd båda händerna för att dra tillbaka alla tårna i riktning mot skenbenet. Dra tillbaka dem tills du känner ett försiktigt drag i musklerna nära din övre fot. Håll dem i cirka 30 sekunder och släpp sedan händerna.

   Dricks: För ett avkopplande sätt att avsluta fotmassagen, massera fram och tillbaka över mitten av foten.

4. 

   Gnugga din knog i hälen till minska hälsmärta. För att komma igenom hälens tjocka hud till vävnaden under, ta pannfingret och gnugga det i en cirkelrörelse över hälen. Tryck djupt så att du kan känna det.
   • Om du har kallade klackar kanske du vill använda pek- och långfingrarna för att massera hälen.

Metod 3 av 3: Gör en fotmassage under graviditeten

1. 

   Gnugga botten av foten från hälen till tårna. Kom bekvämt att sitta i en stol och sväng ett ben över det motsatta knäet. Håll foten i händerna och använd tummen för att trycka in i fotens botten. Massera över fotens botten.
   • Du kan massera i långa slag eller med små, cirkulära rörelser.

2. 

   Pressa varje tå och gnugga mellan dem. Ta tag i den vadderade delen av tån och pressa den försiktigt i cirka 30 sekunder innan du drar tån lite. Massera sedan mellan varje tå innan du går vidare för att massera nästa.
   • Var noga med att inte massera den rosa tån, eftersom man tror att detta kan förbereda barnet för förlossning.

3. 

   Massera fotens båge och häl. Håll foten med båda händerna och tryck in tummen i bågen. Gnugga små cirklar i motsatta riktningar och tryck så hårt du vill. Använd sedan fingrarna för att trycka in i hälen.
   • Försök att massera det vadderade området nära tårna, eftersom de har mer vikt och musklerna kan vara täta.

   Dricks: Eftersom massage är så personlig, experimentera för att hitta det som känns bäst för dig. Istället för att massera i små cirklar föredrar du kanske att gnugga fötterna med långa slag.

4. 

   Undvik att massera runt anklarna och nära dina rosa tår. Även om de flesta fotmassagetekniker är säkra och fördelaktiga för gravida kvinnor, bör du undvika att stimulera insidan och utsidan av anklarna, särskilt i de ihåliga utrymmena under ankelbenen. Du bör också undvika att stimulera din pinky toe.
   • Massera runt den rosa tåen tros hjälpa till att vända barnet som förberedelse för förlossningen.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• För att förbereda dina fötter för en massage, ta av dig skorna och strumporna och blöt dem sedan i Epsom-salter. Detta kommer att mjuka upp din hud och slappna av dina muskler.

Varningar

• Sluta massera fötterna om du upplever smärta.
• Tala med din läkare innan du masserar fötterna om dina anklar är svullna, om du har diabetes eller om du har hjärt- eller njursjukdomar.

Saker du behöver

• handfat
• epsomsalt
• Mjuka handdukar
• Lotion (valfritt)

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.