Innehåll

• Steg
• tips

Magfett, även kallad visceralt fett, lagras i och runt bukorganen. Det kan öka risken för cancer, högt blodtryck, stroke, demens, hjärtproblem och diabetes. Du kan inte tappa stora mängder vikt eller kroppsfett inom en vecka - särskilt när det gäller visceralt fett. För att förbli friskare och förlora det farliga fettet som finns i fettet måste du göra ändringar i din kost, träningsrutin och livsstil under en lång tid. Det är dock möjligt att göra stora livsstilsförändringar för att förbättra hälsan under en vecka.

Steg

Metod 1 av 3: Inklusive användbara livsmedel för att sänka magfettet

1. 

   
   
   Konsumera rätt typer av fett. Studier visar att äta rätt typer av fett, såsom enomättat fett, hjälper till att minska visceralt fett med upp till 20% mer än dieter med låg fetthalt.
   • Enomättade fetter är en typ av fettsyror som kan minska frekvensen av hjärtproblem, förbättra diabetesvård och förbättra funktionen i blodkärlen.
   • Även om de betraktas som friska, är enomättade fetter fortfarande kaloritäta. Undvik att inkludera dem i en ohälsosam kost eller en som redan innehåller otillräckliga lipider. De bör ersätta dessa negativa källor, som för trans eller mättade fetter.
   • Enomättade fetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: olivolja, oliver, nötter, frön, jordnötssmör, avokado och rapsolja.
   • Några idéer att försöka inkludera: ersätta smör eller ister med olivolja, druvfröolja eller avokadoolja.

2. 

   
   
   Ät magra proteiner. Mager proteinkällor hjälper till att hålla kroppen nöjd under en längre tid under dagen, förutom att hjälpa till med viktminskning.
   • Kom ihåg att äta en mager proteinkälla vid varje måltid och väga 85 till 110 g servering för att hålla sig inom kalorigränsen.
   • Byt ut alla feta proteiner, som ost, fet kött och korv, med smalare skär, som kyckling, kalkon, fisk, bönor eller linser, ägg, mjölkprodukter med låg fetthalt och nötter.

3. 

   
   
   Lägg till färsk frukt och grönsaker till varje måltid. Det är viktigt att minst hälften av din tallrik fylls med färsk mat. Dessa kalorifattiga alternativ är rika på näringsämnen och kan hjälpa till med viktminskning och minskning av visceralt fett.
   • Det bästa sättet att förlora magfett är genom att minska kalorier. När du använder halva plattan för frukt och grönsaker, hjälper dessa livsmedels kaloriska karaktär till att minska måltidernas energiinnehåll.
   • Använd en kopp grönsaker, två koppar grönsaker eller en halv kopp frukt som ett mått, och kom ihåg att inkludera en till två portioner till varje måltid.

4. 

   Föredrar mat baserad på hela korn. Om du försöker minska magen och bli av med visceralt fett bör du föredra 100% hela mat när du äter bröd, ris eller pasta.
   • Hela produkterna är mycket rikare på fiber, protein, vitaminer och mineraler, jämfört med de med raffinerade korn - förutom att de är ett mycket mer näringsrikt alternativ.
   • Raffinerade spannmålsmat är de som har genomgått många processer som eliminerar deras viktiga näringsämnen. Produkter som vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta och kex bör begränsas.
   • Inkludera en eller två portioner fullkorn dagligen, med 30 g eller en halv kopp mat som: quinoa, brunt ris, brun pasta, fullkornsbröd eller hirs.

5. 

   Drick tillräckliga mängder vatten. Hjälp att hålla kroppen nöjd och hydratiserad genom att dricka tillräckligt med vatten och andra vätskor dagligen.
   • Det rekommenderas vanligtvis att dricka minst åtta glas vatten om dagen. Men denna rekommendation kan nå 13 glas per dag, beroende på fall.
   • Vatten är viktigt för att hydrera kroppen, och spelar en viktig roll för att reglera kroppstemperatur och blodtryck.
   • Dessutom hjälper tillräcklig hydrering med att kontrollera aptiten. Att dricka ett glas vatten omedelbart före en måltid kan minska ditt totala intag, vilket gör det ännu lättare att gå ner i vikt.

Metod 2 av 3: Undvika problemmat för att sänka visceralt fett

1. 

   Eliminera socker och raffinerade vita mjöl. Studier avslöjar att några av de största skyldigheterna för visceralt fett är sockerhaltiga drycker, godis och livsmedel tillverkade av vitt mjöl. Begränsa eller klipp av dessa produkter från din diet för att minska magfettet.
   • Sötade drycker, som läsk, fruktjuicer och energidrycker, samt godis, desserter och bakverk, kan öka mängden visceralt fett. Dessutom är livsmedel tillverkade av vitt mjöl eller mycket bearbetade kolhydrater, som potatischips, kex, vitt bröd, vanlig pasta och vitt ris också ansvariga för ansamlingen av fett.
   • Om du vill äta sockerligt godis kan du försöka byta ut ditt mellanmål eller behandla med en mer näringsrik mat, som grekisk yoghurt eller frukt med låg fetthalt.

2. 

   Eliminera alkoholhaltiga drycker. Många studier har visat att ökningen i alkoholkonsumtionen är direkt relaterad till högre mängder visceralt fett. För att minska det, begränsa eller minska ditt alkoholintag.
   • Dessutom kommer många alkoholhaltiga drycker blandade med söta och sockerhaltiga drycker. Kombinationen av alkohol och socker ökar i sin tur ytterligare risken för att visceralt fett utvecklas.
   • I allmänhet bör kvinnor inte dricka mer än ett glas alkohol per dag och män bör begränsa sin konsumtion till upp till två glas dagligen.

3. 

   Begränsa ditt intag av fettfattiga livsmedel. Förutom att du väljer att inkludera hälsosamma fettkällor i din kost, bör du också begränsa eller undvika vissa typer som kan öka magfettet och de kroniska sjukdomarna som är förknippade med det.
   • Undvik att konsumera alla typer av transfetter. Dessa fetter är konstgjorda och kan orsaka härdning av artärerna, en ökning av LDL (dåligt kolesterol) och en minskning av HDL (bra kolesterol). Undvik produkter som innehåller helt eller delvis hydrerade oljor. Dessa inkluderar stekt mat, bearbetade livsmedel och bearbetat kött.
   • Konsumera endast måttliga mängder mättat fett. Mycket forskning har gjorts för att ta reda på om mättat fett är dåligt för människors hälsa eller inte. Eftersom fetter tenderar att innehålla fler kalorier än andra makronäringsämnen och du vill gå ner i vikt och visceralt fett är det viktigt att begränsa dem. Denna typ av fett finns i animaliska produkter som smör, hela ostar, rött kött och smult.
   • Kom ihåg att begränsa fettsnitt av kött, mellanmål, stekt mat och bearbetat kött, eftersom dessa livsmedel är de rikaste källorna till ohälsosamma fetter.

Metod 3 av 3: Öka nivån på fysisk aktivitet och träning

1. 

   Öva intervallträning två till tre gånger i veckan. Träningsintervaller med hög intensitet har blivit ganska populära på senare tid. De förbränner mycket kalorier, men kan konsumera mycket större mängder kroppsfett än konventionella kardiovaskulära övningar.
   • En studie från University of Virginia i USA fann att personer som tränade tre av fem kardiovaskulära intervall per vecka förbrände mer fett, även om de konsumerade samma mängd kalorier under träningen.
   • De flesta gymmaskiner har instruktioner för intervallträning. Du kan göra dem på löpband, stationära cyklar eller elliptiska maskiner.
   • Du kan också skapa ditt eget intervallprogram med hög intensitet med längre träningssekvenser med måttlig intensitet. Till exempel är det möjligt att växla mellan en minuts körning och fem minuters trav.

2. 

   Åtag dig att öva minst 30 minuter konditionsträning, fem dagar i veckan. Studier avslöjar att det, utöver vikten av att öva intervallträning, är avgörande att utföra minst 30 minuter kardiovaskulära övningar varje vecka för att minska visceralt fett.
   • För att specifikt minska mängden mage eller visceralt fett, rekommenderar vissa hälso-och sjukvårdspersonal till och med att öva på 60 minuter aerobic dagligen, i jakten på mer märkbara resultat.
   • Pröva att gå, cykla, simma, klättra, springa, träna eller träna på den elliptiska eller roddmaskinen.
   • Försök att göra dessa aktiviteter i måttlig takt. I allmänhet är det i denna takt möjligt, men svårt, att ha en konversation under aktiviteten.

3. 

   Öka din dagliga aktivitetsnivå. Dagliga aktiviteter är ett bra sätt att inkludera träning i vardagen. Att vara mer aktiv kan ha så många fördelar som 150 minuters kardiovaskulär aktivitet per vecka.
   • Välj några ögonblick när du är stillasittande, till exempel när du tittar på tv, under pauser från jobbet eller på kollektivtrafiken och inkludera lite aktivitet. Tänk på de tider då du kan röra dig mer eller ta fler steg.
   • Till exempel gör sit-ups, armhävningar och plankor under reklamfilmer. Sträck när du sitter fast i trafiken och går runt på kontoret under pauser.
   • Du kan också köpa en stegräknare eller ladda ner en stegräkning-app på din smartphone. Det hjälper till att registrera aktivitetsnivåer under dagen och kommer att vara ett bra sätt att se hur mycket de har blivit närvarande i vardagen.

4. 

   Viktträning en till tre gånger i veckan. Viktträning utvecklar muskelmassa, vilket kan påskynda kroppens ämnesomsättning och öka dess förmåga att bränna kalorier i vila.
   • Dessutom hjälper viktträning att öka bentätheten och minskar risken för sjukdomar som osteoporos.
   • Inkludera övningar som använder din kroppsvikt, såsom armhävningar, plankor, knäböj eller lungor. De är fantastiska för toning av dina muskler, men de ökar också din hjärtfrekvens.
   • Lär dig hur du använder fria vikter eller viktmaskiner. Börja med populära övningar som skivstångsrullar, lutande bänkpress, tvillingar, skivstångsrullar och sit-ups.
   • Du kan investera i en session med en personlig tränare om du aldrig har använt vikter. Han kommer att kunna visa dig hur du använder dem ordentligt och skapa ett lämpligt träningsprogram.

tips

• Prata alltid med en läkare innan du startar någon viktminskningsplan. Han kommer att kunna berätta om planeringen är säker och lämplig för dig.
• Kom dock ihåg att även om du vill förlora överflödigt magfett är det inte möjligt att arbeta med isolerade områden i kroppen. Det är nödvändigt att gå ner i vikt och minska mängden fett i hela kroppen.
• I stället för att ta din vikt i början och slutet av veckan, mät midjan. Detta är det bästa sättet att avgöra om du har tappat magfett. Människor över 80 cm i midjan bör fortsätta att utöva en viktminskningsrutin för att minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.