Innehåll

• Steg

Att leva med depression är inte lätt, så du måste hitta en behandling som fungerar för dig. Eftersom låga nivåer av magnesium i kroppen kan utlösa symtom på depression är konsumtion av mer magnesium ett enkelt sätt att kontrollera ditt mentala tillstånd. För att göra detta kan du helt enkelt börja äta mer magnesiumrika livsmedel, dricka mineralvatten eller ta ett tillskott, vilket är ännu bättre om du kombinerar dessa förändringar i kosten med förändringar i din livsstil. Detta är dock bara grundläggande tips, och det är perfekt att träffa en psykiater för att bekräfta din diagnos och göra en mer lämplig behandling, särskilt om du har starkare eller svårare symtom.

Steg

Metod 1 av 4: Konsumerar mer magnesium

1. 

   
   
   Ta ett blodprov för att ta reda på om du har en magnesiumbrist. Som sagt i början är en av orsakerna till depression en brist på magnesium i kroppen, ett tillstånd som lätt kan upptäckas genom ett blodtal. Förutom att många människor inte tar den rekommenderade minimimängden magnesium per dag, kan vissa mag- och njursjukdomar också påverka mängden magnesium som kroppen absorberar.
   • Endokrinologen kommer att vägleda dig om hur du ökar ditt magnesiumintag dagligen.
   • Symtom på magnesiumbrist inkluderar ångest, sömnlöshet, irritabilitet, mental förvirring, onormal hjärtrytm, hyperventilation, agitation, illamående, trötthet, muskelspasmer, lågt blodtryck, kräkningar och kramper.
   • Dina magnesiumnivåer kan tömmas av överdriven konsumtion av kaffe, läsk, salt, alkohol eller diuretika, liksom genom överdriven svettning, kraftig blödning under menstruationsperioderna och ansamling av långvarig stress.

2. 

   
   
   Ät mat rik på magnesium. Detta ämne finns i flera livsmedel, främst i grönsaker. Så, införliva bara magnesiumrika livsmedel i dina måltider varje dag för att öka din dagliga konsumtion av detta ämne, vilket är viktigt för hälsan.
   • Ät mer tofu, grönsaker, fullkorn, fullkorn, fullkornsmjöl, havregryn, brunt ris, havregryn, choklad och kakaopulver.
   • För grönsaker, äta senapsblad, grönkål, betor och rovblad, sallad och spenat.
   • Ät också valnötter, paranötter, pinjenötter, svarta valnötter, jordnötter, mandlar, pistaschmandlar, cashewnötter och pumpafrön.
   • Det finns också flera örter, kryddor och magnesiumrika alger som du kan införliva i din kost, såsom ätliga alger (som agaragar), torkad senap, dill, selleripulver, salvia, basilika, fänkålsfrön (eller fänkål) ), dragon, vallmofrön, koriander, merian och kummin.

3. 

   
   
   Drick mineralvatten för att konsumera mer magnesium på ett enkelt och praktiskt sätt. Mineralvatten har många viktiga ingredienser som inte finns med samma koncentration i kranvatten. Därför, om du tar minst 2 liter mineralvatten om dagen, förutom att hålla dig hydratiserad, kommer du fortfarande att konsumera upp till 25% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Om du är osäker, läs förpackningsetiketten för mineralvatten för att se hur mycket den innehåller magnesium per liter, som bör ligga någonstans mellan 20 och 110 milligram.
   • Studier visar att absorptionen av magnesium från naturligt mineralvatten ökar när det dricks med måltiderna snarare än mellan måltiderna.

4. 

   Ta ett magnesiumtillskott. Magnesiumglukonat, magnesiumlaktat och magnesiumcitrat är några rekommenderade former av kosttillskott som innehåller detta ämne, eftersom dessa former av magnesium lättare absorberas av kroppen. Rekommendationen är i allmänhet att vuxna konsumerar i genomsnitt minst 350 mg magnesium per dag, medan barn från 130 till 240 mg magnesium per dag.
   • Ta aldrig något tillskott utan medicinsk rådgivning eller ge magnesiumtillskott till barn, personer med njur-, hjärt- eller mag-tarmproblem.
   • Det dagliga behovet av magnesium ökar om du är gravid, har opererats eller återhämtar dig efter en, eller om du är en idrottsman. I sådana fall, kontakta en läkare, helst en endokrinolog, för att ta reda på det rekommenderade dagliga magnesiumintaget för ditt fall.

5. 

   Håll utkik efter biverkningarna av magnesiumtillskott. Även om dessa tillskott i allmänhet är säkra rekommenderas de inte för alla, eftersom de i vissa fall kan orsaka biverkningar, särskilt om du tar överdrivet ämne eller tar andra mediciner. Så innan du tar detta, liksom något annat tillägg, kontakta en endokrinolog för att se till att det rekommenderas för ditt specifika fall. Hur som helst, se en läkare om du har någon av följande biverkningar som tar ett magnesiumtillskott:
   • Diarre;
   • Yrsel;
   • Svimning
   • Rodnad;
   • Andfåddhet eller andra andningsproblem
   • Muskelproblem;
   • Synproblem;
   • Sömnighet;
   • Ökad eller minskad urinering
   • Långsam hjärtslag
   • Med.

Metod 2 av 4: Gör förändringar i din livsstil

1. 

   Gör minst 30 minuter av övning varje dag. Fysisk aktivitet har flera fysiska och psykologiska fördelar. Förutom att förbättra ditt humör, minska ångest och öka ditt självförtroende, hjälper fysisk träning också till att kontrollera andra hälsoproblem, såsom högt blodtryck, diabetes och artrit. En enda träning kan redan lindra dina symtom på depression i timmar, och att träna regelbundet kan minska depressiva episoder avsevärt över tiden. Se med endokrinologen eller en psykiater hur du kan förbättra din kondition, och det rekommenderas vanligtvis:
   • Minst två och en halv timme med måttliga intensitetsövningar per vecka, till exempel snabb gång, stretching, löpning eller simning, eller en timme och femton högintensiva övningar per vecka, såsom snurrning, intensiv styrketräning eller träning av lagsport ;
   • Lyssna på musik, ljudböcker, poddsändningar eller träna med en vän för att hålla dig motiverad när du tränar eller göra roligare övningar, till exempel zumba;
   • Undvik att träna tre till fyra timmar före sänggåendet för att undvika att skada dina sömnmönster, vilket kan förvärra din ångest.

2. 

   Sova bättre har en sömnrutin. Sömnbrist ökar produktionen av stresshormoner som orsakar depression och ångest. Depression är i sin tur relaterad till sömnlöshet, vilket innebär att sova bra varje natt kan hjälpa till att lindra depression. För att justera din sömncykel, skapa en kvällsrutin som bidrar till mer återställande sömn på natten.
   • Ligg inte i sängen länge om du inte kan sova. Stå upp och rör dig några minuter och gör något avslappnande, som att läsa eller lyssna på musik, och gå tillbaka till sängs.
   • Gör sängen så bekväm som möjligt med överdrag och en madrass som stöder din kroppsvikt. Om du har luftkonditionering, gör rumstemperaturen lite lägre än rumstemperaturen för att få sömn.
   • Titta inte på TV, manipulera med elektroniska apparater, arbeta, äta eller träna innan du lägger dig. Undvik också produkter som innehåller koffein, nikotin, alkohol och socker i fyra till sex timmar före sänggåendet, eftersom alla dessa vanor och ämnen kan fungera som stimulanser för din kropp och störa sömnen.
   • Ljuset från TV och andra elektroniska enheter tenderar att sakta ner produktionen av melatonin, ett ämne som hjälper dig att somna.

3. 

   Undvik stress för att förbättra ditt humör. Även om stress är en normal del av livet kan överdriven spänning leda till depression, ångest och flera andra hälsoproblem. Dessutom blir det svårare att slappna av efter en stressig händelse när du blir äldre. Så hitta sätt att undvika eller lindra stress, oavsett om det är att göra meditation, lugnande övningar som yoga och tai chi chuan, eller ta dig tid att göra lite kul eller avkopplande aktivitet. Andra sätt att minska stress är:
   • Andas djupt, långsamt och lugnt på en lugn plats;
   • Tänker på de positiva sakerna i ditt liv;
   • Ändra dina dagliga prioriteringar för att eliminera onödiga uppgifter;
   • Att ta livet på ett lättare sätt, eftersom flera undersökningar visar att humor är en stor allierad när man hanterar daglig stress;
   • Lyssna på lugn musik eller titta på din favorit-TV-serie eller film.

4. 

   Håll dig borta från alkohol och andra droger. Dessa ämnen kan utlösa symtom på depression, som förvärras när du fortsätter att konsumera dem. På lång sikt kommer detta att göra ditt tillstånd svårare att behandla, eftersom alkoholberoende har kopplats till ökad ångest.
   • Begränsa ditt alkoholintag till den rekommenderade dosen på en per dag om du är kvinna och två om du är man. Undvik också att blanda flera typer av drycker och droger samtidigt.
   • Om du är beroende av något ämne, kontakta en psykiater eller psykolog för att bättre hantera ditt andra hälsoproblem.

Metod 3 av 4: Experimentera med alternativa behandlingar

1. 

   Ta johannesört. Denna ört kan hjälpa till att behandla mild till måttlig depression och du kan köpa den i form av flytande extrakt, kapsel, tablett eller te. Kontrollera med din läkare om vad som kan vara det bästa sättet för dig och om denna ört skulle vara ett bra alternativt behandlingsalternativ för dig.
   • Dessa tillskott är standardiserade för att ha en koncentration av 0,3% hypericin, som är en av de aktiva föreningarna i örten. Johannesört bör tas tre gånger om dagen i en dos av 300 mg, och det kan ta tre till fyra veckor innan den börjar börja träda i kraft. Så ha tålamod, eftersom det kan ta ett tag för dig att se resultat.
   • Sluta inte ta denna ört på en gång, om inte, kommer du att ha ganska obehagliga biverkningar. Så, bara minska dosen du tar varje dag tills den slutar helt.
   • Johannesört är kontraindicerad för personer med uppmärksamhetsstörning, bipolär sjukdom, gravida eller ammande kvinnor och för alla som tar ett antidepressivt, lugnande medel, p-piller eller antiallergisk. Om du inte passar in i dessa grupper och tar ett tillskott av denna ört, var noga med att undvika att äta grapefrukt eller dricka grapefruktjuice medan du använder johannesört.

2. 

   Ta fiskolja för att öka dina omega 3-nivåer och förbättra din hjärnfunktion. Personer med depression kan ha lägre nivåer av EPA och DHA, två fettsyror som finns i omega 3 som hjälper hjärnfunktioner och finns också i fiskolja. Ät därför fisk och skaldjur, som lax, musslor, sardiner, sill, ostron, öring och vit tonfisk på burk, några gånger i veckan för att konsumera tillräckligt med omega 3. Om du inte äter denna typ av mat, ta ett tillskott av fiskolja, säljs utan recept i apotek och hälsokostaffärer.
   • Fiskolja ska inte användas som den enda formen av medicin för att behandla depression, men det kan vara användbart när det kombineras med ett annat receptbelagt läkemedel eller i kombination med andra typer av behandling.
   • Tala med din läkare innan du tar kosttillskott eller ökar ditt intag av omega 3 om du är gravid eller ammar.
   • Undvik att äta fisk och skaldjur, fisk från familjen Malacanthidae (som potatisfisk), makrill och rå haj, eftersom de alla innehåller höga halter av kvicksilver.

3. 

   Konsumera mer C-vitamin för att minska trötthet. Studier visar att personer med C-vitaminbrist är mer benägna att känna sig trötta och deprimerade. För att undvika detta, öka därför ditt dagliga intag av detta vitamin, antingen genom att ta ett tillskott eller helst genom att äta mer mat rik på vitamin C, såsom röd eller grön paprika, apelsin, grapefrukt, citron, spenat, broccoli, grönkål -Bryssel, jordgubbe, hallon, tomat, mango, papaya och melon.
   • Om du behöver ta ett tillskott, ta två eller tre doser, totalt totalt 500 mg C-vitamin per dag. Undvik att konsumera mer än 2000 mg dagligen mellan livsmedel och kosttillskott, eftersom överskott av C-vitamin kan orsaka diarré.
   • Rökning tömmer kroppen av vitamin C, vilket innebär att rökare behöver 35 mg mer av detta vitamin om dagen.
   • Konsultera en läkare innan du börjar ta några kosttillskott, särskilt om du redan använder andra mediciner, örter eller kosttillskott just nu.

4. 

   Ta 5-hydroxytryptophan (5-HTP) för att öka serotonin. Denna kemiska substans produceras av din kropp, härledd från tryptofan och blir serotonin, en humörreglerande neurotransmittor. Därför kan 5-HTP hjälpa till att reglera sömn, humör, ångest, aptit och känsla av smärta.
   • 5-HTP kan fungera lika bra som vissa selektiva serotoninåterupptagshämmare antidepressiva medel (SSRI), såsom fluoxetin och sertralin, som används för att behandla personer med mild till måttlig depression.

Metod 4 av 4: Letar du efter en läkare

1. 

   Se en psykiater för en mer lämplig diagnos om du har symtom på depression. Depression är en psykisk störning som får dig att tappa intresset för dina dagliga aktiviteter och uppleva brist på energi och ihållande sorg. Du kan bara ha en depressiv episod, när symtomen varar en kort stund, eller själva sjukdomen, när tillståndet kvarstår längre eller till och med under hela livet. I vilket fall som helst är det viktigt att ställa en korrekt diagnos så att du kan göra rätt behandling för dig. Så kontakta en psykiater om du har följande symtom:
   • Känner sig hopplös, ledsen eller tom;
   • Utbrott av ilska eller frustration, vanligtvis om små saker;
   • Ilska;
   • Förlust av intresse för många eller alla dagliga aktiviteter och betydande relationer;
   • Insomnia eller hypersomnia;
   • Förlust av energi och total trötthet, även utan att göra några ansträngningar;
   • Förändringar i ätmönster;
   • Överdriven oro, ångest eller agitation, vanligtvis utan anledning;
   • Känner sig skyldig i något eller känner att du är värdelös;
   • Ständig fixering av tidigare misstag, där du klandrar dig själv för saker du inte borde;
   • Svårigheter att koncentrera sig, fatta beslut och memorera;
   • Fysiska problem utan någon uppenbar orsak, såsom huvudvärk.

2. 

   Sök omedelbart hjälp om du har tankar om självmord eller allvarliga symtom. Att bekämpa depression är verkligen svårt, men så mycket som det kan tyckas är du inte ensam. Sök hjälp om depression på allvar stör ditt liv eller utlöser beteende som är skadligt för dig själv eller andra. Prata med någon du litar på så att de kan hjälpa dig, eller se en psykiater omedelbart om du har något av följande symtom:
   • Panikattacker, social ångest eller rastlöshet;
   • Relationsproblem, familjeproblem, svårigheter på jobbet eller problem i skolan;
   • Målmedveten social isolering;
   • Missbruk av alkohol eller andra droger;
   • Självstympning, hur man skär sig själv;
   • Självmordstankar (i detta fall ring SAMU eller gå omedelbart till en akutmottagning).

3. 

   Leta efter en psykolog för att övervinna eller kontrollera ditt tillstånd. Beroende på orsaken till din depression kan psykologen hjälpa dig att hantera dina känslor och utveckla strategier för att kontrollera ditt tillstånd, som att känna igen problematiska tankar, lära dig att hantera färdigheter och ändra dina tankar och beteenden.
   • Be psykiatriken om hänvisning till en psykolog, eller be dina vänner eller nära och kära om rekommendationer för att hitta en bra professionell i din stad.
   • Du kan också gå med i en terapeutisk grupp vid den hälsofacilitet som du tillhör.

4. 

   Skapa en behandlingsplan tillsammans med psykiateren. Att hantera depression kan vara svårt eftersom dina behov är unika för dig. Generellt sett är det bästa alternativet att kombinera tillvägagångssätt för att uppnå effektivare resultat, och psykiateren kommer att kunna ange det bästa behandlingsförloppet för ditt fall och kommer att övervaka din utveckling under hela denna process och göra ändringar vid behov.
   • Psykiateren kan till exempel hjälpa dig att avgöra om det är nödvändigt och vilka tillskott eller mediciner du ska ta, vilka livsstilsförändringar som kan gynna dig och till och med hänvisa en psykolog till dig för behandling.
   • Läkemedel är inte alltid nödvändigt, det beror mycket på hur allvarligt ditt fall är.