Innehåll

• Steg

Även om ingen ännu har upptäckt ungdomens fontän, lever människor idag längre än någonsin. Många når till och med de senaste åren med god hälsa. Det bästa sättet att ha maximal livslängd och bästa möjliga livskvalitet är att ta hand om dig själv, fysiskt och psykiskt. Skydda ditt välbefinnande så att ditt sinne och din kropp är tillräckligt friska för att hålla dig under ett långt liv.

Steg

Metod 1 av 3: Förlängning av liv med hälsosamma vanor

1. 

   Motion för att stärka din kropp tillräckligt länge för att leva för att vara 100 år gammal. Att göra några övningar kommer att hålla din kropp stark och fit under din åldrande. Skapa en träningsrutin medan du är ung och hålla fast vid den i decennier framöver. Detta kommer att göra dig friskare nu och hjälper dig att kontrollera din vikt, bygga muskler och minska stress. Detta kommer också att gynna din hälsa i framtiden genom att stärka dina ben, förbättra din balans och öka ditt immunsystem.
   • Ett idealiskt träningsprogram inkluderar 15 till 30 minuters aerob träning fem gånger och viktträning två gånger i veckan.
   • Du kan träna även utan att behöva betala dyra gymavgifter. Det finns många människor som älskar att jogga, gå eller cykla.
   • Viktträning är särskilt viktigt för kvinnor i klimakteriet som är mer utsatta för osteoporos. Viktträning gör inte bara din kropp starkare, den ökar också tätheten i dina ben. Som ett resultat minimerar detta sannolikheten för benbrott i fall om du upplever ett fall i ålderdom. Vikterna finns i närmaste butik för idrottsutrustning.

2. 

   
   
   Ha en årlig check. Ignorera inte detta behov bara för att du känner dig frisk. Den bästa tiden att upptäcka hälsoproblem är i början. Först då kan det behandlas snabbt och enkelt.
   • Var medveten om din familjehistoria. Om du har en genetisk predisposition till vissa sjukdomar, få regelbundna kontroller regelbundet. Dessutom kan du fråga läkaren om det finns förebyggande åtgärder för att minska risken för att utveckla tillståndet.
   • Numera är det osannolikt att det att ha ett väl underhållet kroniskt problem hindrar dig från att leva till 100.

3. 

   
   
   Missbruk inte användning av olagliga droger. De kan ge mycket allvarliga och plötsliga problem för din hälsa. Eftersom de inte är reglerade finns det ingen kvalitetskontroll för olagliga droger. Detta innebär att doseringarna är inkonsekventa och därför kan innehålla andra hälsofarliga ämnen. Överdoser är ofta dödliga, men ännu mindre allvarliga biverkningar kan vara ganska farliga, till exempel:
   • Med;
   • Hjärnskada;
   • konvulsioner;
   • Psykos;
   • Förvirring;
   • Amnesi.

4. 

   
   
   Ta det lugnt med alkoholkonsumtionen. Som en rekommendation från experterna bör kvinnor inte ha mer än en drink om dagen, och män bör begränsa sig till en eller två. Överskott kan vara extremt hälsoskadligt.
   • Höga alkoholintag ökar risken för cancer i matsmältningskanalen, hjärtproblem, pankreatit, stroke, högt blodtryck och leversjukdom.
   • Om du gillar att njuta av ett glas vin eller öl då och då, fråga din läkare om detta kan störa mediciner du kan ta. Även receptfritt eller örttillskott eller kosttillskott kan ha interaktioner med alkohol.
   • Om du dricker ska du inte köra. Alkoholkonsumtion försämrar din förmåga att köra säkert och sätter ditt livs och andras liv på väg. Planera i förväg och ring en taxi eller lämna en av dina vänner som förare för att hålla sig nykter.

5. 

   Rök inte och om du redan har den vanan, sluta röka. Även människor som har rökt i decennier kan förlänga sin livslängd och förbättra deras livskvalitet genom att ta den vanan ur sina liv. Detta kommer att förbättra din hälsa och minimera risken för:
   • Hjärtattacker;
   • stroke;
   • Lungsjukdomar, inklusive cancer;
   • Cancer i matstrupen, struphuvud, hals, mun, urinblåsa, bukspottkörtel, njurar och livmoderhalsen;
   • Luftvägsinfektioner;
   • Diabetes;
   • Ögonsjukdomar, såsom grå starr;
   • Parodontit.

6. 

   Använd lämplig säkerhetsutrustning. De kan förhindra uppkomsten av dödsskador vid olyckor. Denna rekommendation hänvisar till och med till vanliga aktiviteter som att åka bil eller spela sport.
   • Bär alltid bilbälte när du åker i en bil. Om du kör ska du inte accelerera, särskilt i farligare tider, med frost, regn, snö eller dimma. Bilolyckor utgör en mycket frekvent dödsorsak.
   • Undersök vilken säkerhetsutrustning som behövs för riskfyllda eller kontakta sporter. Du kan behöva skyddsunderlag och hjälmar när du åker skidor, snowboard, ridning eller spelar fotboll. Om du gör något som fallskärmshoppning, klättring eller bungeehoppning, observera att all utrustning som används är i perfekt skick.

7. 

   Begränsa exponeringen för giftiga ämnen. Vid höga doser kan vissa ämnen riskera att utveckla allvarliga hälsoproblem, vilket kan leda till för tidig död. Till exempel:
   • Asbest kan orsaka leversjukdom.
   • Högdosskyddsmedel är inte friska. Även om både organisk och icke-organisk gödsel övervakas och regleras för att säkerställa att bekämpningsmedelsrester inte överskrider de lagliga gränserna föredrar vissa människor ekologiska.
   • Föroreningar och kemisk rök är skadligt om du utsätts för dem under lång tid. Om du bor på en förorenad plats (till exempel nära en trafikerad väg) är det värt att undvika när det är mycket rök. Det finns flera platser i världen som varnar dig när luftkvaliteten når farliga nivåer.

8. 

   Undvik utmattning genom att få tillräckligt med sömn. Sömnbrist ökar fysisk stress i kroppen och försvagar immunsystemet. Dessutom lämnar det dig mer utsatt för stress.
   • De flesta behöver minst åtta timmars sömn per natt. Om du har problem med att hålla dig vaken under dagen är det troligt att du inte får tillräckligt med sömn.
   • Om du har sömnlöshet, prata med din läkare om hur du behandlar det. I alternativen kan det förekomma förändringar i livsstil, till exempel att alltid sova samtidigt, hålla rummet mörkt och fria från distraktioner, och även använda avkopplingstekniker innan du lägger dig.

Metod 2 av 3: Mata kroppen till 100 år

1. 

   Håll dig ung och full av energi med en diet full av olika frukter och grönsaker. Dessa är utmärkta källor till vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Vitaminer och mineraler är å andra sidan viktiga i ungdomar när du utvecklar en stark och frisk kropp, men de är också viktiga för att upprätthålla god hälsa när du är äldre.
   • Ät minst fyra portioner frukt och fem grönsaker dagligen. Frukterna inkluderar små frukter, äpplen, päron, persikor, bananer, pumpa, jerimum, bönor, oliver, paprika, majs, ärtor, gurkor och tomater. Grönsaker inkluderar rödbetor, morötter, spenat, blomkål, sallad, broccoli, kål och andra. Färsk frukt och grönsaker är alltid de hälsosammaste, men under vintermånaderna, om de inte är tillgängliga, kan en bra lösning vara att köpa dem frysta. Undvik att äta dem stekt och panerad, eftersom de också kommer att innehålla mycket fett.
   • En hälsosam kost rik på färskvaror sänker risken för cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke och diabetes.

2. 

   Behåll kroppens motståndskraft genom att konsumera tillräckligt med protein. Detta makronäringsämne är nödvändigt för reparation av kroppen och för rekonstruktion av celler efter att ha lidit skada. Cellförnyelse är naturligt i våra liv och för att upprätthålla en frisk kropp.
   • Människor som äter kött äter ofta sitt protein i mycket av det och animaliska produkter, som nötkött, fläsk, kyckling och ägg.
   • Vegetarianer (människor som inte äter kött) och veganer (människor som inte konsumerar några animaliska produkter) äter sitt protein från soja, bönor, grönsaker och nötter. Vegetarianer kan också komplettera mjölk och ost.
   • Den genomsnittliga personen behöver i genomsnitt två till tre portioner protein om dagen. Prata med ditt barns läkare för att ta reda på vad han behöver. Näringsbehov varierar beroende på ålder och utveckling.

3. 

   Håll energi genom att konsumera friska kolhydrater. Sockerarter, stärkelse och fibrer är typer av kolhydrater, och när de smälts drar kroppen sin energi från dem. Enkla sockerarter smälts snabbare än komplexa. På detta sätt, eftersom komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner, kommer kroppen att få denna energi i jämn takt, inte plötsligt. Detta innebär att de ger dig energi längre och håller dina blodsockernivåer stabila.
   • Ge kroppen komplexa kolhydrater genom att konsumera bönor, pannkakor, majs, ärtor, linser, jordnötter och bröd med fullkorn. Det finns många produkter som erbjuder denna indikation på etiketten.
   • Byt ut enkla sockerarter i kakor, godis, kakor och bearbetade produkter med komplexa kolhydrater. För att ha tillräckligt med energi för att upprätthålla en aktiv livsstil måste du få ungefär hälften av dina kalorier från dem.

4. 

   Hydrera dig själv genom att dricka tillräckligt med vatten. Detta kommer att späda ut gifterna i kroppen och hjälpa njurarna och urinvägarna att filtrera väl och förbli friska.
   • Även om att dricka åtta glas vatten om dagen är en bra början, finns det nya studier som tyder på att ännu mer vätskor behövs. Med hänsyn till vattnet i drycker som mjölk och te och livsmedel som vattenmelon kan det dagliga vätskeintaget bestämmas genom att dela din vikt med 32. Därför behöver en person som väger 80 kg cirka 2,5 ℓ av vätskor per dag. Om du är en idrottare kommer kraven att bli ännu större.
   • Den mängd som krävs för att upprätthålla hydrering beror på din fysiska aktivitet, temperaturen och fuktigheten på platsen och även på kroppens storlek. Du kan behöva dricka fyra eller fler liter vatten dagligen.
   • Om du tappar mindre än normalt, eller har märkt mörk eller opak urin, vet att detta är ett symptom på uttorkning.
   • Ta alltid en liten flaska vatten med dig under dagen för att alltid komma ihåg att hålla dig väl hydratiserad.

5. 

   Ät fett med mått. Det är nödvändigt att ta in en liten mängd fett för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer, kontrollera inflammation, koagulera blodet och hålla hjärnfunktionerna friska, men vissa människor äter dem i överflöd. En fettrik diet ökar chansen för fetma, högt kolesterol, hjärtsjukdomar och stroke.
   • Mat med hög fetthalt inkluderar smör, ost, mjölk, grädde, kött och vegetabiliska oljor. Du kan minska ditt fettintag genom att ta ut det från kött, äta magra alternativ som kyckling och fisk och dricka mjölk och yoghurt med låg fetthalt.
   • Föredra hälsosammare fetter, förbered mat med enomättade, fleromättade och rika på omega-3 och omega-6-fettsyror. Friska fettkällor inkluderar olivolja och safflor, jordnötter, majs, linfrö, raps och sojabönoljor.

6. 

   Skydda ditt hjärta med en låg natriumdiet. Överskott av detta mineral kan höja blodtrycket, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Även om salt är nödvändigt för att upprätthålla nerv- och muskelfunktionen, konsumerar de flesta naturligtvis salt i kosten utan att behöva lägga till det i maten.
   • Vuxna människor bör begränsa sig till högst en tesked salt per dag. Om du har hjärtproblem kan du behöva minska det ytterligare.
   • Undvik snacks. Dessa alternativ är inte bara rika på fett utan också salt.

Metod 3 av 3: Att leva till 100 med lite stress

1. 

   Njut av 100 år eller mer av livet. Håll dig själv mentalt ung och i form med hobbyer som tilltalar dig. Oavsett hur gammal du är kan du fortfarande öva på det som ger dig glädje. Aktiviteter där du lär dig och växer mentalt kommer att hålla dig psykologisk ung och mentalt aktiv.
   • Om du är orolig för ekonomi kan du utöva billiga aktiviteter som är tillgängliga under hela året. Många människor tycker om att göra hantverk, läsa, lyssna på musik, utöva konst eller fotografera.
   • Hitta personer med liknande intressen och träna dina hobbyer tillsammans. Detta hjälper dig att upprätthålla ett socialt nätverk och gör att du kan dela det nöjet. Bland möjligheterna är att gå med i en sportklubb eller reseföreningar.

2. 

   Håll kontakten med de människor du älskar. Att odla ett nätverk av vänner och familj skyddar din psykologiska hälsa. Vänner och släktingar kan hjälpa dig att bekämpa känslorna av ensamhet, depression, stress och ångest, som ofta visas när människor blir äldre.
   • Om du har svårt att gå ut eller om dina nära och kära är borta, håll kontakten via telefon, brev, e-post, videosamtal eller via sociala nätverk.
   • Om du känner dig isolerad, hitta en stödgrupp eller en rådgivare som hjälper dig. Den professionella kommer eventuellt kunna rekommendera supportgrupper som finns i din region. Du kan också ringa din lokala hälsoavdelning för att hitta de närmaste resurserna.

3. 

   Koppla av. Stress orsakar fysiologiska förändringar i kroppen, vilket försvagar immunsystemet och lämnar det mer sårbart för infektioner. Att lära sig hantera stress kan förbättra din allmänna hälsa. Det finns många avslappningstekniker, och du kan prova flera av dem tills du hittar den som fungerar bäst för dig:
   • Meditation;
   • Visualisering av lugnande bilder;
   • Djupt andetag;
   • Massage;
   • Yoga;
   • Tai Chi;
   • Progressiv muskelavslappning, där du fokuserar på att spänna och slappna av varje muskel i kroppen;
   • Musikterapi eller konstterapi.