Innehåll

• stadier
• Metod 1 Omsorg för dina ben och fötter
• Metod 2 Lindra benkramper
• Metod 3 Håll hälsosamma vanor under graviditeten

I den här artikeln: Att ta hand om dina ben och fötter Sträcka benkramper Ge sunda vanor under graviditeten24 Referenser

Benkramper är ett utbrett problem som drabbar ungefär hälften av gravida kvinnor, vanligtvis mellan andra och tredje trimestern. Även om den direkta orsaken till dessa benkramper ännu inte är känd, kan de komma från en minskning av cirkulationen (på grund av viktökning och hormonella förändringar), uttorkning och tryck som det utvecklande fostret applicerar. på nerver och blodkärl. Det finns flera metoder för att förebygga eller behandla dessa kramper under graviditeten.

stadier

Metod 1 Omsorg för dina ben och fötter

1. 
   

   
   Sträck regelbundet. Benkramper är plötsliga muskelsammandragningar som kan orsaka svår smärta. Det har visats att sträckning är ett av de mest pålitliga sätten att undvika och lindra kramper i benen. Koncentrera dig om kalv- och fotsträckor och se till att du sträcker dig innan du går i säng samt efter träning. Undvik sträckor som kräver att du ligger på ryggen. Prova dessa grundläggande stretchövningar.
   • Sittande kalv sträcker sig. Få två stolar och en halsduk eller handduk. Sitt på en stol och lägg en fot på den andra. Dra in handduken eller skrapa runt fotens framsida. Börja dra handduken eller handduken mot dig. Du bör känna att musklerna i kalven och foten sträcker sig. Håll positionen i 30 sekunder och byt ben.
   • Sträckor av de stående kalvarna. Stå på en plan yta med dina skor 60 till 90 cm framför en vägg. Lyft dina armar framför dig och lägg händerna på väggen. Luta dig långsamt framåt tills du känner en sträcka i kalvmusklerna. För att avsluta sträckningen, ta upp händerna tills du har återvänt till upprättstående läge.

2. 
   

   
   
   
   Tillbringa 30 minuter om dagen på att träna. Lätt träning kan förbättra din blodcirkulation och minska benkramper samtidigt som du hjälper dig att förbättra din bagagestyrka, tona dina muskler och förbereda dig för arbetet. De ideala övningarna under graviditeten gör att du kan hålla ditt hjärta igång medan du bibehåller flexibiliteten utan att orsaka för mycket fysisk stress på dig som på barnet.
   • Du kan göra många övningar hemma. En kort promenad på 30 minuter är en utmärkt väg ut. Walking gör att du kan hålla dig frisk utan att skaka knä eller vrister och få ditt hjärta att fungera om du går lite snabbare. Det är en övning som inte innebär någon risk under hela graviditeten och som du kan lägga till din dagliga rutin.
   • Det kan vara lättare att göra styrkaövningar som att böja, skjuta eller lyfta benen i ditt vardagsrum eller sovrum.
   • Fitnessklubbar erbjuder ofta program som är specifikt utformade för gravida kvinnor, t.ex. vatten aerobics eller prenatal yoga. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att upprätthålla musklernas ton och flexibilitet och är skonsammare för lederna än andra, kraftigare träningstyper.
   • Se till att konsultera läkaren som följer dig innan du startar ett fysiskt träningsprogram.

3. 
   

   
   
   
   Undvik att stå eller sitta under långa perioder. Alternativa perioder av aktivitet med perioder av vila. Se till att ta ofta pauser för att gå eller sträcka om du har ett jobb vid ett skrivbord.
   • Höj benen så ofta som möjligt. Genom att sätta dina fötter i luften tillåter du att avlasta ansamlingen av vätskor som uppstår där.
   • Använd dina pauser för att sätta dig och höja fötterna om du håller dig uppe hela dagen.
   • Vrid dina vrister och vrid tårna när du sitter, medan du äter eller tittar på TV.

4. 
   

   
   Använd lämpliga skor. Välj bekväma och praktiska skor som stöder dina ben.Du kan också överväga att bära stöd eller skyddsstrumpor. Strumporna hjälper till att minska svullnad, öka blodcirkulationen i ben och vrister och förhindra kramp i benen.
   • Det kan vara användbart att bära skor med delen runt hälen fastare.
   • Bär stödstrumpor i sängen för att lindra kramper som kan förekomma under natten.

Metod 2 Lindra benkramper

1. 
   

   
   Sträck så snart du känner kramper kommer. Sträck benet långsamt, tryck på hälen och vrid tårna för att lindra smärtan under krampa. Det kan skada inledningsvis, men det hjälper till att lindra spasmer och smärtan försvinner lite efter lite.

2. 
   

   
   Applicera värme på det aktuella området. Värmen kan slappna av musklerna och förbättra cirkulationen. Använd en varm handduk, en strumpa fylld med ris, en elektrisk värmedyna eller en varmvattenflaska.
   • Ett varmt bad före sängen kan också hjälpa till att lindra spasmer i benen och trånga muskler. Kramper i benen är oftare på natten, då tröttheten och ansamlingen av vätskor är maximalt.
   • Försök med en kompress av en kökshandduk doppad i varmt vatten. Pressa över överskottet vatten och linda det runt det drabbade området.
   • Kalla temperaturer kan också lindra symtomen. Försök att sitta på den kalla brickan i köket för att lindra smärtan.

3. 
   

   
   Kontakta din läkare om smärtan är allvarlig eller om den inte försvinner. Svåra kramper kan orsaka smärta i flera dagar, men du bör inte oroa dig för det. I sällsynta fall kan smärtan orsakas av en blodpropp och en massage kan förvärra situationen eller flytta blodproppen.

Metod 3 Håll hälsosamma vanor under graviditeten

1. 
   

   
   Drick tillräckliga mängder vätskor för att förhindra uttorkning. Korrekt hydrering av musklerna hjälper dig att undvika kramper. Drick minst två liter vatten om dagen och se till att du dricker mer om du tränar eller lever i ett varmt klimat.
   • Se efter färgen på urinen. Om det är mörkgult bör du antagligen dricka mer vatten.

2. 
   

   
   Få en prenatal massage. Massage kan hjälpa dig att förbättra cirkulationen och minska svullnad, och kan också komplettera din prenatal vård.
   • Det finns särskild uppmärksamhet för gravida kvinnor som får massage. Det är viktigt att berätta för massören att du är gravid så att du kan stanna på din sida under massagen.
   • Kontrollera att personen som utför massage är en certifierad prenatal terapeut. Vissa läkare är ovilliga att rekommendera massage under graviditeten, eftersom detta kräver betydande utbildning. Inte alla länder har lagar som kräver viss träning i massage, vare sig patienten är gravid eller inte.

3. 
   

   
   Överväg att ta vitamintillskott. En del forskning har visat att magnesiumtillskott kan hjälpa till att förebygga kramper under graviditeten. Du kan också överväga att äta mat rik på magnesium såsom fullkorn, torkad frukt, nötter och frön.
   • Undvik kalciumtillskott. Även om det är viktigt att konsumera kalcium finns det inga bevis på att extra kalcium hjälper till att förhindra kramper under graviditeten. I en studie kände faktiskt gravida kvinnor som tog kalcium inte mindre kramper än de som tog placebo.
   • Se till att du konsulterar din läkare eller gynekolog innan du tar kosttillskott.