Innehåll

• stadier
• Metod 1 Perfekt din position
• Metod 2 Ändra övningen
• Metod 3 Sträck och stärk dina handleder

I den här artikeln: Perfektera din positionModifiera träning Sträcka och stärka dina handleder14 Referenser

Det är ganska vanligt att känna smärta i handleden när du gör push-ups. Om detta är ditt fall, bör du först undersöka din hållning för att se till att du inte gör ett misstag som sätter överdrivet tryck på dina handleder. Om hållningen är korrekt eller om smärtan kvarstår, även efter korrigering av fel, kan du ändra övningen på olika sätt för att undvika smärta. Det kan dock vara nödvändigt att konsultera en läkare för att se till att du inte har några handledsskador som orsakar smärta.

stadier

Metod 1 Perfekt din position

1. 
   

   
   Värm upp händerna och handleden. Du kan ha haft en allmän uppvärmning innan du började övningen. Men du bör också värma upp handleden och händerna om du tänker trycka, särskilt om denna övning orsakar smärta i handleden.
   • Om du vill värma upp handleden och händerna och utveckla en flexibel kraft i handleden kan du räcka ut med fingrarna isär.
   • Börja med tummen, rotera varje finger en åt gången, några gånger medurs och sedan moturs. Föreställ dig att du ritar cirklar med detta finger och tar hand om att inte flytta någon av de andra under handlingen.
   • Om det inte är möjligt för dig att rita cirklar med ett finger utan att någon av dina nära fingrar rör sig, betyder det att du har svaghet i musklerna i handen och handleden och du måste arbeta ovan under hela rörelsen. Fortsätt detta sätt med en hand och gör ditt bästa så att bara fingret du arbetar på rör sig. Gör sedan samma sak med den andra handen.
   • När du har slutfört den här enkla uppvärmningen bör du känna att dina handleder och händer är varma, avslappnade och mer energiska än i början.

2. 
   

   
   
   
   Kontrollera positionen på dina händer. Du kan lägga extra tryck på handleden om du lägger händerna för långt ifrån varandra eller för långt framför dig. Genom att vrida händerna inåt eller utåt placeras handleden också i en obekväm vinkel, vilket kan utöva onödigt tryck på dem.
   • När du är i en position där du vanligtvis befinner dig trycka, måste du stanna upp och titta på dina händer. De måste se framåt och alla deras delar såväl som fingrarna måste tryckas ordentligt mot marken.
   • Om din handflata bildar en ihålig eller fingrarna höjs, kommer allt tryck att falla ned på handen och får dig att smärta i handleden.
   • När du sträcker armarna helt ut måste du lägga handleden strax under axlarna och inte framåt eller bakåt. Det är bäst för någon annan att titta på din hållning för att se till att dina händer är i rätt position. På detta sätt kan denna person hjälpa dig att göra nödvändiga justeringar.

3. 
   

   
   
   
   Böj inte armbågarna ut. Som nybörjare kan du ha gjort pumpar genom att böja armbågarna på vardera sidan av kroppen istället för att hålla dem nära dig och luta dem mot kroppen.
   • Du kanske har gjort det på det här sättet eftersom det var lättare för dig att börja trycka, men om du fortsätter att använda den här tekniken kan du sätta för mycket tryck på handleden. Genom att böja armbågarna utåt kan du dessutom bli skadad på denna nivå eller axlar över tid, om du inte korrigerar den här positionen.
   • När du utför pumpar måste du böja armbågarna till kroppens sidor i en vinkel på cirka 45 grader.
   • Om du är osäker på deras position kan du göra några armhävningar och låta någon observera din kropp och armbågar. Vanligtvis kommer den här personen att ha ett bättre perspektiv än dig.
   • Gör pumparna genom att luta dig på en vägg medan du står för att öva rätt teknik. Detta hjälper dig att bättre förstå hur du mår när dina armbågar böjer sig ordentligt.

4. 
   

   
   Involvera torso muskler. Tänk på att pumpar inte bara är en övning för överkroppen. Om du bara gör detta med styrkan på din överkropp utan att involvera musklerna kommer du att lägga extra tryck på handleden, vilket kan orsaka smärta i denna del av kroppen.
   • Om den ena delen av kroppen rör sig efter varandra medan du trycker, betyder det att överkroppsmusklerna inte är ordentligt involverade (till exempel om höfterna faller av eller den nedre delen av kroppen lyfter upp efter din överkropp gjorde det).
   • Om du märker att ryggen svänger eller att bågar i korsryggen rör sig kan du behöva göra ytterligare övningar för att utveckla mer styrka i bröstmusklerna innan du fortsätter med pumparna. På det här sättet kan du göra det utan att sätta alltför hårt tryck på dina handleder.
   • Du kan utveckla torso-musklernas styrka genom att använda brädpositioner snarare än pumpar. Till att börja med kan du utföra halvpensionspositioner där du behöver vila på underarmarna istället för händerna. Detta begränsar trycket på handleden.

Metod 2 Ändra övningen

1. 
   

   
   Försök rulla handlederna. Denna typ av träning är mjukare för denna del av kroppen och förstärker samtidigt handleden och underarmarna. Om dessa delar är starkare kan du göra vanliga armhävningar utan att känna smärta i handleden.
   • Gör en knytnäve och börja skapa en pump genom att lägga knogarna mot marken. Rulla din knytnäve framåt så att tummen spetsar vid marken. Armarna ska vara snäva i detta läge.
   • När du rullar tillbaka handleden måste du vända samma rörelse, utom den här gången måste du försöka få näven att röra marken. Detta kommer att böja din armbåge så att triceps är involverade och du ska känna en sträcka i handleden. Om du vill skapa en pump med en handledsrulle fortsätter du helt enkelt med denna rörelse fram och tillbaka samma antal gånger som pumparna.
   • För att starta den här varianten av pumpen kan du göra det på alla fyra extremiteter. På detta sätt får din kroppsvikt ett fastare stöd. Sänk gradvis knäna tills du kan göra den här varianten i normal pumpläge med tårna.

2. 
   

   
   Sprid vikten över fingertopparna. Genom att placera dig själv i pumpläget för denna variant måste du låtsas att du försöker hålla en basket genom att trycka fingrarna mot marken.
   • Handflatan ska förbli platt istället för ihålig. Sprid bara vikten så att den inte faller på handleden. Detta sparar dig från att sätta så mycket tryck på dem att stödja din vikt eller absorbera kraften i böjningarna.
   • Du bör också se till att fingrarna förblir platta utan att lyfta dem från marken, annars kan du utöva överdrivet tryck på fingerleden.

3. 
   

   
   Lyft överkroppen. Ett sätt att begränsa smärtan i handleden, genom att utföra både pumpar och brädor, är att ändra positionen där du placerar händerna. Genom att lyfta överkroppen minskar detta naturligtvis andelen kroppsvikt som handled och händer kan stödja.
   • Till exempel kan du placera händerna på en bänk eller kliva några centimeter över marken och sedan utföra resten av rörelsen som en vanlig pump.
   • Var noga med att observera din hållning för att se om den är korrekt. Dina armbågar ska böjas tillbaka nära kroppen och ryggen ska vara platt så att hela kroppen lyfter och sänks jämnt.

4. 
   

   
   Använd hantlarna. Om du håller hantlar medan du trycker på hjälper du handleden att stå upprätt och lägga mindre tryck på dem. Hantlarnas storlek och vikt är inte lika viktiga som på marken. De måste vara stora så att du kan hålla dem bekvämt och ha tillräckligt med vikt för att inte röra dig lätt under träningen.
   • Placera en hantel under var och en av dina axlar. När du sänker dig ner för att ta pumpläget, kör fingrarna runt hantelhandtagen så att handflatorna vetter mot varandra.
   • Om hylsorna på hantlarna bränner handflatorna, kan du först linda en liten handduk runt för att enkelt ta tag.

Metod 3 Sträck och stärk dina handleder

1. 
   

   
   Öva impulser på handflatorna eller fingrarna. Denna övning hjälper till att stärka musklerna i händerna och handleden. Förutom att användas separat som en del av förstärkningsövningen, använd denna övning för att värma underarmar, fingrar och händer innan du gör armhävningarna.
   • För att göra denna övning måste du placera fingrarna på golvet med handflatorna upphöjda och sedan ge dem en drivkraft. Du har möjlighet att göra detta när du sitter eller på alla fyra lemmar för att stödja din vikt, men du bör inte göra detta i ett push-up-läge. Du bör känna flexor musklerna i fingrarna sträcker sig och slappna av med varje puls. Upprepa denna rörelse ett dussin gånger.
   • Impulser med handflatorna ser ut som kalvhissar, under vilka du måste lyfta klackarna medan fingrarna och sulorna hålls på marken, förutom att dessa impulser fungerar underarmarna. Om de är starka kan de hjälpa till att förebygga smärta i handleden under pumpar.
   • För att göra denna övning, bör händerna vara platta mot marken ordentligt, precis under axlarna, som om du skulle göra en normal pump. Gör detta från knäna för att stödja kroppens vikt. Lyft upp handflatorna med fingrarna och lederna på golvet och sänk sedan försiktigt. Upprepa denna rörelse 12 till 24 gånger.

2. 
   

   
   Släpp handleden. Denna övning kan göras stående eller sittande och gör att du kan sträcka musklerna i händerna och handleden och slappna av dem så att de bättre kan hantera trycket som utövas på dem när du utför pumpar.
   • Förläng din arm rakt framåt med handflatan uppåt. Vik höger handled framåt och bakåt så att handflatan vetter mot dig och fingrarna vetter mot marken.
   • Sprid fingrarna och dra tillbaka tummen med fingrarna på vänster hand tills du känner dig en sträckning. Håll denna position genom att andas djupt och sprida fingrarna. Dessa kan verka spända eller böjda, men du måste motstå och koncentrera dig kontinuerligt på deras gap.
   • Efter några andetag bör du släppa tummen och gå till pekfingret. Gör samma sak med alla fingrar på din högra hand, sänk sedan höger arm och förläng din vänstra arm. Gör samma sak med den här medlemmen.

3. 
   

   
   Prova gorillas hållning. I yoga finns det en hållning som kan vara användbar för att sträcka och stärka handleden. Gorillans hållning är att svänga djupt framåt, att hamna med händerna under fotsålarna och handflatorna vända uppåt.
   • Stå med fötterna i ungefär höfthöjden. Luta dig framåt vid höfterna och böj knäna så mycket som behövs för att vila händerna ordentligt på golvet.
   • Vik dina handleder inåt så att ryggen på båda händerna vilar på golvet och handflatorna vetter uppåt. Lyft upp tårna och skjut händerna under fötterna med fingrarna pekande mot hälen.
   • Medan du andas djupt, masserar du handlederna med tårna. Håll denna position i 20 andetag innan du står upp.

4. 
   

   
   Förbättra rörelsens räckvidd. Handlederna och lederna i fingrarna rör sig på grund av muskler och senor i händerna och underarmarna. Du kan förhindra handledsmärta under armhävningar om du gör regelbundna rörelserövningar. Dessa rörelser måste göras med en handled i taget och du måste se till att ändra den och upprepa samma rörelse med den andra.
   • Placera en rullad handduk på kanten av ett bord för att tjäna som en kudde. Placera sedan underarmen på bordet så att handen hänger över kanten. Lyft upp handen långsamt tills du känner dig en sträcka, håll den i fem till tio sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa denna övning tio gånger och vrid sedan armen så att handflatan vetter uppåt. Upprepa samma rörelse tio gånger.
   • För att arbeta med supination och pronation av handleden, kan du stå eller sitta med armbågen böjd i 90 graders vinkel och handflatan vända nedåt. Vrid sedan underarmen så att handflatan vänder uppåt. Håll i fem till tio sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa denna övning tio gånger.
   • Handledets rörelse på sidorna kallas kubital och radiell avvikelse. Sätt tillbaka den rullade handduken på kanten av ett bord och lägg din underarm på den, med handen på din sida, som om du håller på att skaka någons hand. Lyft lemmen tills du känner dig en sträcka, håll den i detta läge i 5 till 10 sekunder och sänk den till mitten. Flytta sedan handen ner tills du känner dig en sträcka, håll den i 5 till 10 sekunder och ta tillbaka den till mitten. Detta är en upprepning. Du måste upprepa övningen tio gånger för varje handled.

5. 
   

   
   Förstärk fingrarna och händerna. Genom att utföra övningar i muskel- och senförstärkning i händer och fingrar kan de stödja mer av din kroppsvikt medan du trycker, vilket sätter mindre tryck på kroppen. handleder.
   • Lägg handen framför dig med fingrarna isär och tummen vänd utåt. Flytta den långsamt i handflatan, håll den i fem till tio sekunder och återgå till det ursprungliga läget. Gör denna övning tio gånger för att förbättra tumorns förlängning och flexion.
   • Lägg en hand framåt och sträck ut fingrarna, som om du ber någon att sluta. Ta en krokposition med fingrarna, håll den i fem till tio sekunder och räcka handen igen. Forma sedan en komplett knytnäve, håll den i 5 till 10 sekunder och rät fingrarna igen. Slutligen, bilda en höger knytnäve (samma som en full knytnäve, förutom att dina fingrar kommer att vara platta på handflatan snarare än att böjas) och håll i fem till tio sekunder och återgå till det ursprungliga läget. Upprepa denna kompletta uppsättning övningar 10 gånger, gör sedan samma sak med den andra handen.